당뇨병 전 단계 공복 혈당 내당능 장애 수치 높은 이유 낮추는 방법은?

요즘 건강검진에서 당뇨병 전 단계 진단을 받는 사람들이 점차 많아지고 있어요.

당뇨, 당뇨 전 단계란 무엇이며, 공복혈당 수치, 낮추는 방법까지 알아보아요.

 

당뇨란?

혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 적거나, 정상적으로 작용하지 않는 상태로 혈중 포도당의 농도가 높은 것이 특징이에요. 고혈당이 되면, 여러 합병증이 일어나기에 혈당을 낮추려는 노력이 필요해요.

 

당뇨병 전 단계 2가지

공복혈당장애와 내당능장애

공복혈당장애

공복 혈당이 정상보다 높지만, 당뇨병 수치 아래인 경우

내당능장애

식후 혈당이 높은 경우, 포도당 부하 검사 필요

 

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대한 당뇨학회에서 발행한 '2021 당뇨 지침에 따르면, 아래 경우에 당뇨병 전 단계라고 진단받아요.

당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 진행될 위험성은 건강한 사람의 3~5배라고 합니다.

 

공복혈장 포도당 100 ~ 125mg/dL
75g 경구 포도당 부하 2시간 후 혈장 포도당 140~199mg/dL
당화혈색소: 5.7~6.4%

공복혈당 낮추는 방법은?

운동과 식습관 개선이 가장 중요하답니다.

1. 운동

과체중 상태가 되면, 인슐린이 제대로 작용하지 않아, 당뇨병으로 진행될 위험성이 더 커져요.

유산소 운동과 근력운동을 병행해 적정 체중을 유지하는 것이 가장 좋아요.

미국 질병통제예방센터 관리 지침에 따르면 체중을 5~10% 줄이고, 주장 150분 이상의 빠른 걷기를 하면 혈당을 낮출 수 있다고 해요. 

근육량을 늘리면 혈당조절 능력이 향상되기에 금상첨화라 할 수 있어요.

2. 식습관 개선

인슐린은 규칙적으로 일정량 분비되어야 혈당의 변화가 작아지므로, 규칙적인 식사가 꼭 필요해요.

고탄수화물 식사를 하면 인슐린 분비는 늘어나고 췌장 세포 일이 많아져 혈당 수치를 높이는 원인이 되므로 저탄수화물, 고식이섬유 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

식이섬유는 혈당치의 상승을 억제하여 당뇨병, 비만 방지의 효과가 있어요.

정제된 탄수화물인 밀가루, 쌀밥은 혈당을 빠르게 올리는 원인이 되므로 현미, 귀리 등 잡곡밥이 더 좋으며, 과일보다는 견과류, 설탕이 들어간 커피보다는 차를 마시는 것이 공복혈당을 낮추는 데 더 도움을 줄 수 있습니다.

 

식품별 식이섬유 함유량(단위: % 당 g) 

한천 81.29, 해파리 74.18 미역 37.95 건조 표고 43.41 현미 2.92 백미 0.72 호밀빵 5.21 식빵 2.55 강낭콩 19.76 고구마 2.32 감자 1.35 사과 1.63 딸기 1.52 바나나 1.48 당근 2.55 시금치 2.5 무 1.34 배추 1.09 참깨 11.58 말린 새우 3.89

 

참고- 네이버 지식백과